开栏语：春节即将来临，家家户户已经进入采购美食准备团年大餐的喜悦之中，在重庆市卫生健康委员会的指导下，重庆市健康教育所联合华龙网发布“健康中国巴渝行——健康生活贺新春”系列科普。特邀各界专家指导大家合理饮食，安全购物，健健康康过新年。

华龙网-新重庆客户端2月11日6时讯 随着春节的脚步临近，家家户户都在欢欣鼓舞的筹备着年夜饭，一道道经典的重庆美味串起了大家对新年的美好祝愿；一桌桌丰盛的团聚佳宴，串起了家庭的幸福和团圆。今年因为疫情缘故，国家发出了就地过年的倡议，许许多多在外漂泊的异乡人积极响应，因此一顿暖胃的跨年大餐也成为了他们的迫切需求。如何做出美味、健康、节俭的团年饭？重庆护理职业学院医健系副主任何锡珍有话要说。

荤素搭配有讲究，“N+1”配餐更合理

一大锅土鸡汤、一盆烧猪蹄、一钵麻辣鱼、几盘卤味凉菜、几笼笼蒸菜......

一到过年，性格豪爽的重庆人总是喜欢把鸡鸭鱼肉各种荤菜统统搬上餐桌，不少家庭在年夜饭上一味讲求丰盛，通常要摆上满满一大桌子菜，所以“每逢佳节胖三斤”自然是情理之中的事情。虽然年夜饭荤菜多于素菜是很多家庭的习惯，但是这样吃完一个春节，人的肠胃可是不堪重负。既要保证大餐不“寒酸”又要健康营养，何锡珍指出，根据人数制定菜品数量，然后把握好荤素搭配即可实现这个目标。

“因为现代人健康理念在增强，主食饭量普遍不会很大，餐桌上的菜品数量一般按照聚餐人数再加1（1为汤），就是较合适的菜品数量，如果有食量比较大的，酌情增加。吃七八分饱即可。”何锡珍说道。配置合理的菜品数量既是防止浪费，又能避免聚餐后剩菜反复加热食用，吃着不但腻味还增加健康风险。

另外，荤素搭配也是年夜饭的重点之一。“一般而言，荤菜和素菜的比例应该为1：1，也就是1个荤菜搭配1个素菜，这样吃起来比较健康。以5人聚餐为例，最佳配置应是2荤2素加1汤，必要时配一个小吃，能吃好也不浪费。”何锡珍介绍，“在食物选择上，可参见《中国居民平衡膳食宝塔》，进行合理的荤素搭配，多添加豆类、杂粮，口味则以清淡爽口为主，也不要忘记每人每天一袋奶（300毫升），3瓶矿泉水瓶容量的水（1500-1700毫升）。”

图片来源：视觉中国

团年饭全家齐动手，既欢乐又节俭

近年来，在国家“光盘行动”的倡导下，越来越多的市民意识到了节约粮食的重要性。在万家团聚的春节里，团年饭更应是践行节约的“大舞台”。何锡珍建议，在筹备团年饭时，大家可以组建春节家宴微信或QQ群，群成员各自报最喜欢的菜名、食谱，方便有专人制作的家庭配餐制作。同时，大家也可以各自分工准备自己拿手的菜品，一同谈论菜品配置，人人参与其中，集团聚、娱乐、劳动、勤俭节约于一体。

除此之外，在新冠疫情防控的大环境下，家庭聚餐还应注重分餐及使用公筷。其中分餐可参照“拳掌法”掌握进餐量，大家在进食前可以自己拳头和手掌作为分量参考，进行“一拳头”饭面、“一手掌（不含手指）”鱼肉、“双手捧”素菜的比例进行配餐，既能满足身体营养所需，又不会过量饮食造成负担。

拳头份量：饭面类：米饭等五谷杂粮及富含醣质的根茎类蔬菜要减量，只吃一个拳头的大小! 水果类：1-2个拳头大小的水果。

手掌份量：鱼肉类：蛋、豆、鱼、肉等富含蛋白质食物，要吃约一个手掌大小、厚度。

双手份量：蔬菜类：富含膳食纤维的蔬菜要大量摄取，一餐要吃双手捧起满满的量！

总之团年饭应该是一顿温馨、美味、健康的佳宴，它承载的是浓浓年味和亲情，所以我们更要合理饮食，让健康幸福常驻家中。

>>专家介绍

何锡珍，本科，讲师，重庆护理职业学院医健系副主任，老年保健与管理专业负责人，重医一院老年病科副护士长，重庆市医院学会护理管理专委会委员、重庆市健康促进与健康教育学会营养护理专委会委员，重庆市老年护理联盟委员，老年专科护士，健康管理师，老年综合评估师，重庆市新职业“健康照护师”职业标准制定专家，重庆市卫健委国家职业技能鉴定所重庆市卫生健康行业职业技能等级认定专家库成员。

（文/吴瑞雪）